Her ne kadar çoğumuz için yeni yılda hedefimiz göbek eritmek ve karın kaslarını ortaya çıkarmak olacaksa da belki sizin için basen eritmek, baldır inceltmek veya kalça ertitme yöntemleri daha önemli olabilir.
Unutmamanız gereken nokta eritme hareketleri, inceltme yöntemleri, küçültme egzersizleri gibi konularda yapmanız gereken çalışacağınız ağırlığı hafif tutup tekrar sayısını arttırmaktır. Yani bu egzersiz hareketleri yöntemini uygularken mutlaka 12 ila 20 tekrar yapmaya çalışın. Böylece kalp atışınızı hızlandırıp hedefinize ulaşabilirsiniz.
Dambıllar ile Adım adım Çömelme (squat)
1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.
2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.
3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.
4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.
1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.
2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.
3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.
4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.
Bacak Presi
1) Bacak presi cihazına oturun. Ayaklarınızı iki karış genişlikte ayrık olarak yerleştirin.
2) Yavaşça, dizleriniz 90 derece bükülene kadar ağırlığı indirin.
3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.
Düz Bacak Kucak Hareketi
1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Eller, barı üstten kavramış ve geniş bir açı ile tutuyor olun.2) Beliniz hafifçe ileri iteli olsun ve tüm zamanlarda halteri vücudunuza çok yakın bir şekilde tutun. Kalçalarınızdan yavaşça eğilerek halterin aşağıya inmesine izin verin.
3) İki saniye bekledikten sonra kalçanızı düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.
Yatarak Bacak Kıvırma
1)Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.2) Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.
3) İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.
Oturarak Baldır Sıkılaştırma
1) Önünüze bir yükselti koyup, bir çift dambıl alın ve oturun. Dambılları dizlerinize yerleştirin. Topuklarınız boşta kalacak şekilde ayaklarınızı yükseltiye koyun.
2) Ayaklarınızı yükseltiden ayırmadan, yavaşça sağ dizinizi mümkün olduğunca kaldırın. Yavaşça indirirken diğer dizinizi kaldırmaya başlayın.
3) Setinizi bitirene kadar bir sağ bir sol dizinizi kaldırın.
2) Ayaklarınızı yükseltiden ayırmadan, yavaşça sağ dizinizi mümkün olduğunca kaldırın. Yavaşça indirirken diğer dizinizi kaldırmaya başlayın.
3) Setinizi bitirene kadar bir sağ bir sol dizinizi kaldırın.
DAMBILLARLA SIÇRAMA EGZERSİZİ
1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.
2) Hafifçe dizlerinizi büküp mümkün olduğunca yukarıya sıçrayın. Beliniz bükülmesin.
3) Sıçrama hareketinden bir saniye evvel gözünüzde topa çıktığınızı canlandırın ve bütün bacak kaslarınızı kullandığınızı hayal edin.HALTER İLE ÇÖMELME1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Barı yavaşça kaldırıp omuzlarınıza koyun.
2) Beliniz bükmeden yavaşça çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
HALTER İLE ÇÖMELME
1) Bir halter alıp, bacakları omuz genişliği kadar aralayın. Barı yavaşça kaldırıp omuzlarınıza koyun.
2) Beliniz bükmeden yavaşça çömelin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
.
