BETA ALANiN: BU AMiNO ASiT NEDiR

Amino asit kullanımı amino asit nedir amino asit zararları konularında bilmek istediğimiz o kadar çok şey var ki, anlatmakla bitmez. Bugün paylaşmak istediğim konu ise özel bulduğum bir amino asit olan beta alanine ve bu amino asit kullanımı… çünkü gerçekten performans sporları ile uğraşan kişilere çok faydası olabileceğini düşündüğüm bir yapı taşı, beta alanine…




DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

YUZUCU BESLENMESiNDE ANAHTAR NOKTALAR

Genç bir adam olmanın o kadar avantajlı yanları var, inanamazsınız! Problem şu ki gençseniz değerini bilmezsiniz ve farkına vardığınız da bir şeyler yapabilmek için çok geç kalmışsınız demektir.

Eğer geçmişe dönüp yeniden başlayabilseydim, yaptığım seçimlerin çoğunu daha farklı değerlendirirdim.

DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!

.

AKSAM NE YENİR GECE YENEBİLECEK SEYLER

“Zayıflamak istiyorum, akşamları saat 22:00’den sonra ne yiyebilirim?” “Tatlı krizim tutuyor ve kendime engel olamıyorum. Yatmadan önce ne önerirsin?” “Definasyon diyeti yapıyorum, ama akşam yemeğinden sonra her şey bir tatlı ile mahvoluyor!” Eğer sizde bana bu soruları soran kişilerdenseniz herkese önerdiğim gibi tek bir yanıt verebilirim. Size de Orbilox 8 öneririm… Böylece hedeflerinize ulaşmanız açısından bir taş ile birkaç kuş vurmuş olursunuz.



DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!



.

SPORDAN SONRA KAS AGRISI

Halk arasında fazla çalışan kaslarda oluşan değişimi ve bunun getirdiği acı, sertlik ve güçsüzlük hissini açıklamak için genelde “et kesiği” gibi deyimler kullanılsa da bunun literatürdeki ismi doms’dur. Yani: geç gelen kas yorgunluğu… Bu kas yorgunluğu egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar. Gerçekte çalışan kasın kaldırılan ağırlığa adapte olamadığı için yaşadığı hasar yani küçük yırtılmalardır. Her ne kadar bu iyi bir şey olsa da çekilen acı ızdırap gibi olabilir. Özellikle bunu her gün yapmak zorunda




DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

GUNLUK MULTi ViTAMiN ve MiNERAL

Hepimizin bildiği gibi; yaşayan tüm canlılar birçok sebepten dolayı hayatta kalmak için minerallere ihtiyaç duyarlar. Sadece tek başına magnezyum vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal reaksiyondan sorumludur. Örneğin, protein sentezini destekleyebilmek için kas ve sinir sisteminin işlemesi gibi…

Aynı şekilde krom ve vanadyum kan şekeri ve ensülin seviyelerinin regüle edilmesine yardımcı olurlar. Çinko ve selenyum ise testosteron seviyelerini yükseltmek (Kaan'ın en sevdiği konulardan birisi) ve bağışıklık mekanizmasını ayakta tutmak gibi birçok biyolojik fonksiyonun işletilmesine ön ayak olmakla hükümlüdürler.




DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

diyet yaparken hangi sebzeler tercih edilmeli

Yağ yakıcı, testosteron arttırıcı tek zincirli doymamış yağlar; kan şekeri regüle edici magnezyum; büyüme hormonu tetikleyici niasin; ve kas dokularını tamir edici E vitamini…ciddi misin sen, Kaan? Kalp krizi kadar! Definasyon diyeti örneği yaparken hangi sebzeleri seçmemiz daha doğru olur ve bu sebzeler bize ne gibi faydalar sağlar? Gelin beraber en uygun sebzeleri, rakamların yardımıyla mercek altına alalım…


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!

.

ornek definasyon diyeti menüsü

Amacımız yağ yakışını maksimuma çıkarmak olduğu için, sporcular definasyon diyeti yaparken glisemik endeksi yüksek karbonhidratları minimuma indirmek isterler. Bu sebepten dolayı, basit şekerleri ve beyaz unlu mamulleri kahvaltı menümüzden çıkaracağız. Sınırlı süre için haftanın belirli günleri düşük GI, kompleks karbonhidratları da azaltmak isteyebilirsiniz. Bu definasyon diyeti stilinize göre değişebilecek bir tercihtir. Ben sporculuk hayatım boyunca, farklı stillerin farklı sporcular için işe yaradığına şahit oldum.



DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!

.

ANTRENMAN SONRASI BESLENME

Aşırı yemek, çok yemek demek, evet… ama doğru besin seçimiyle, bir güne yayılmış olarak çoklu öğünler halinde. En iyi tavsiye, her bir öğünde 15 - 30 gr. protein ile, günlük 6 öğün beslenmek gibi görünüyor. Biraz daha netleştirmek için: bir kilo vücut ağırlığı başına 1 gr. ila 1.8 gr. protein günlük olarak bir sporcunun kas onarımını destekleyip, katabolizma yaratmadan kasları yenilemeyi başaracaktır. Aynı şekilde, antrenman performansını arttırmak için gerekli olan enerjiyi sağlayan ve kas tamiratını hızlandırmak için proteinleri kas hücrelerine ittiren karbonhidratlardan tüketmek gereklidir.

Eğer egzersiz yapan bir sporcuysanız antrenman sonrası beslenme programınızı kas onarımı için en etkili besin seçeneklerinden oluşturmak isteyeceksinizdir. Benim düşünceme göre en etkili 10 besinden oluşan bir liste hazırladım ve nedenlerini de vermeye çalıştım. Dilerseniz bir göz atın ve kendi beslenme programınızda faydalanın.


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

SPORCU DİYETİ: YAĞ YAKICI BESLENME

Definasyon sporcular arasında kasların belirginleşmesi anlamına gelir, bu sebepten dolayı “definasyon diyeti” kasların ve kas liflerinin çizgi çizgi görünür hale gelmesi amacıyla subkutan dokudaki yağ hücrelerini eriterek hacimlerini küçültecek bir beslenme şekli uygulamak olarak algılanabilir. Kas ve kemik erimesi yaratmadan, buna katabolizma da denir, yağ eriten bir diyet programı da diyebiliriz. Aslında gerçek anlamda zayıflama da bu değil midir?


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

KAS YAPMAK ICIN PROTEIN CESITLERI

“en iyi protein tozu hangisi?” en çok karşılaştığım sorulardan bir tanesi de en iyi protein tozu sorusudur. “En iyi” yakıştırması getirebilmek için bunu genellemeden çok kişiselleştirmek gerekir. Kim için en iyi? Ne için en iyi? Hedeflerin neler ki en iyi arıyorsun? Vb. Aslında her zaman söylediğim gibi, “iyi” göreceli bir kavramdır. Senin için iyi olan bir başkası için kötü olabilir, veya kötü demeyeyim de uygun olmayabilir.



DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

SPORCU BESLENMESi MiNERALLER

Hepimizin bildiği gibi; yaşayan tüm canlılar birçok sebepten dolayı hayatta kalmak için minerallere ihtiyaç duyarlar. Sadece tek başına magnezyum vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal reaksiyondan sorumludur. Örneğin, protein sentezini destekleyebilmek için kas ve sinir sisteminin işlemesi gibi…

Aynı şekilde krom ve vanadyum kan şekeri ve ensülin seviyelerinin regüle edilmesine yardımcı olurlar. Çinko ve selenyum ise testosteron seviyelerini yükseltmek ve bağışıklık mekanizmasını ayakta tutmak gibi birçok biyolojik fonksiyonun işletilmesine ön ayak olmakla hükümlüdürler.


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

ZAYIFLAMA HATALARI ve YANLISLAR

Kaan Berberoğlu isminde bir arkadaşımız var. Bu arkadaş bir gün karar veriyor ki kilo vermesi lazım. Bakıyor ki, herkes ona “ diyet ve egzersiz yap” diye tavsiyede bulunuyor. Tamam, bir spor salonuna yazılıyor, başlıyor ağırlık çalışmaya… Haftada 3 gün, 1 saat ağırlık çalışıyor. Kollarını kalınlaştıracak. Egzersizden sonra eve geliyor, bir salata hazırlıyor kendisine, diyette ya, yememesi lazım. Kaan’ın bilmediği bir şey var. Egzersizin bitiminden sonra, çalıştırdığı kaslar (veya buna dokular da diyebiliriz) kendilerini yenilemek için, protein (amino asit) arıyorlar; vücudu ise tükenen enerji depolarını doldurmak için karbonhidrat (glikojen) arıyor. Bulabiliyorlar mı? Tabii ki… ama sindirim sisteminde değil, çünkü Kaan’ın midesi boş.

DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

GLİSEMİK ENDEKS

HIZLI KARBONHİDRATLAR - YAVAŞ KARBONHİDRATLAR

Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.


* Sinidirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla glikoz salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

* Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş glikoz etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.



DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

SPORCU BESLENMESİ KARBONHİDRATLAR

Herkesin bildiği bir gerçek var…
Sağlıklı yağlar iyidir.
Protein çok iyidir.
Karbonhidratlar… hmm, tam anlamıyla bir tuzağa dönüşebilirler.

KAS YAPMANIN 3. KANUNU
Belki bilmiyor olabilirsiniz diye söylüyorum, ensülin seviyelerinizi yanlış zamanda uzaya doğru fırlatmak fiziğiniz için kötü bir haberdir. Ne var ki, doğru zamanda ensülini arttırmak kas yapma anlamında büyülü sonuçlar doğurabilir. Spor çevrelerinde bu fenomene “kas yapmanın 3. kanunu” da denir.


GLİSEMİK ENDEKS
Glisemik endeks, yani GI, tükettiğimiz karbonhidratların kan şekeri değerlerini nasıl etkilediğini ölçen bir değer tablosudur.

Ö Sinidirim sırasında hızlı emilen karbonhidratlar kana hızla glikoz salgılanmasına yol açarlar, bu yüzden yüksek GI değerine sahiptirler.

Ö Yavaşça sindirilen karbonhidratlar ise çok daha yavaş glikoz etkileşmesi yaptıklarından, onlara daha düşük bir GI değeri verilmiştir.


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

ENERJİ VEREN BESİNLER

kışın bu günlerinde kendinizi yorgun ve stresle mücadele ederken bulmanız çok normal. “Kendimi çok halsiz hissediyorum” diyenlerimiz oldukça fazla yılın bugünlerinde. Eğer kendinizi yataktan kaldırmakta zorlanıyor veya mesai saatinin bitimine yakın tükenmiş hissediyorsanız, belki de enerjinizi ateşlemenin bir yolunu bulmalısınız. Enerji seviyelerinizi tetiklemenin ve ilkbahara girerken yeniden canlanmanın yollarına beraber bakalım…

DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

SPORCU DİYETİ: KREATİN

Kreatin monohidrat kullanırken önce bir yükleme dönemi geçiriyorduk, hatırlarsınız. Kana karışmadan önce bağırsaklarımızda bekliyordu kreatin monohidrat. Çok fazla su tuttuğu için karnımız şişiyor, hatta bazılarımız ishal olabiliyordu. Zaten aldığımız yüklü dozun sadece bir miktarı kaslara kadar ulaşabiliyordu. Kreatinin kaslara ulaşabilmesi için ensüline güveniyorduk, bu yüzden kreatin monohidrat hızlı emilimli karbonhidratlar ile alındığında daha hızlı kana karışıyor derler. Son nesil kreatin ürünleri ile bu problemlerin tümünün çözüldüğüne inanıyorum. Gelin bir bakalım…


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

YAĞ YAKICI ARAŞTIRMALAR: L - ARJİNİN

Eğer spor yapıyorsanız, sizi daha fazla nitrik oksit tetikleyiciler hakkında bilgilendirmem gerektiğini sanmıyorum, bunları zaten biliyorsunuzdur. Size söylemek istediğim bir sır ise nitrik oksit üzerinde yapılan çalışmalarda son bulguların vücutta yağ yakışını desteklediği yönde olduğudur. Fransız Rene Descartes Üniversitesinde yapılan deneyler sonucunda nitrik oksidin lipolizi desteklediği görülmüş, vücutta bulunan yağ depolarının enerji olarak yakılmak üzere daha fazla yağ salgıladığı anlaşılmıştır. Bu demek oluyor ki, nitrik oksit yağ yakışını hızlandırabiliyor.


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.

TON BALIĞI SOMON BALIĞI

Eğer sporcu gözüyle en değerli balığı seçmemiz gerekseydi, bu o kadar da kolay bir karşılaştırma olmazdı benim için… 112 gram (bir süzülmüş konserve) ton balığında taze somon balığına göre daha az kalori, daha az yağ ve daha çok protein bulunur. Aynı zamanda ton sporcular için en önemli amino asitler olan BCAA, arjinin ve glutamin bakımından biraz daha zengindir. Bunun yanında, taze somon balığı en zengin omega-3 kaynağıdır. Folik asit, B6 ve B12 vitaminleri bakımından da somon balığı liderlik yapmaktadır. Gördüğünüz gibi iki balığında güçleri farklı yönlerdedir. Ama milli bir sporcu olarak sanırım ben seçimimi ton balığından yana kullanıyorum…


DEVAMINI OKUMAK İÇİN BURAYA TIKLAYIN!


.